Marija Merljak je Primorka, univerzitetna diplomirana inženirka živilske tehnologije je dolga leta delala kot vodja obrata za pripravo in vakuumsko pakiranje suhomesnatih izdelkov, nato pa se je s svojim bogatim pridobljenim znanjem odločila za samostojno pot svetovanja o zdravi prehrani. Povprašali smo jo za nasvete, kaj jesti v jesenskem času.
Kaj je priporočljivo jesti jeseni, kakšen naj bo jesenski jedilnik, ki pripomore k dobremu počutju v temnejšem in hladnejšem delu leta?
Jesenski darovi narave so dozoreli ob pravem času, saj so prav to tisti pridelki, ki jih potrebujemo za blaženje vremensko in sezonsko povezanih tegob, za dobro voljo, več energije in boljši imunski sistem.
V temnejšem delu leta se namreč poruši ravnovesje prenašalcev živčnih sporočil, ki skrbijo za dobro počutje (serotonin, dopamin in noradrenalin), kar vodi v tako imenovano jesensko depresijo. S turobnim vremenom se povečujejo tudi količine encimov, zlasti monoamino oksidaze, ki razgrajujejo omenjene prenašalce živčnih sporočil, ki skrbijo za živahno razpoloženjo, harmonijo, veselje in srečo.
Proti razpadu serotonina, dopamina in noradrenalina pa delujejo karotenoidne in flavonoidne snovi ter križnice v močno obarvanem sadju in zelenjavi, ki vsebujejo kvercetin, zeaksantin in kapsaicin. Te snovi dobimo v jabolkih, ohrovtu in brstičnem ohrovtu, repi, bučah, brokoliju, stročjem fižolu, grahu, špinači, blitvi … Posebno veliko zeaksantina je v koruzi in rumeni papriki.
Pri tvorbi noradrenalina so ključni fenilalanin, vitamin C, magnezij in mangan, za tvorbo serotonina pa aminokisline triptofan, levcin in izolevcin, vitamina B6 in B3 ter minerala magnezij in cink. Nastanek serotonina pa poteka v možganih, pri čemer sodeluje še folna kislina.
Kje pa vse te snovi najlaže dobimo?
Folna kislina (B9) je denimo v zeleni listnati zelenjavi, stročnicah, zelju, brokoliju in ohrovtu. Triptofana je največ v skuti, mleku, siru, ribah, puranjem mesu, bananah, dateljnih, arašidih, orehih in drugih oreščkih ter nekaterih semenih. Levcin in izolevcin sta v izobilju v oljkah, avokadu, lešnikih in orehih. Na boljše delovanje serotonina vplivajo tudi kakav, čokolada, med in kava. Fenilalanin je predstopnja noradrenalina in ga je dosti v koruzi, korenju, rdeči pesi, paradižnikih, špinači in jabolkih.
Nam lahko naštejete še nekaj živil, ki nam jeseni polepšajo življenje?
Grozdje je sadež trte, ki je ena najstarejših kulturnih rastlin. Vedno je zdravilno, ne glede na barvo in vrsto! Je vir energije. V njem prevladuje grozdni sladkor, ki hitro prehaja v kri in »zgori«. Krepi srce in ožilje ter pomirja živce. Ima vse vitamine skupine B, razen B12. Še zlasti je bogato s folno kislino (B9), veliko ima vitamina C, nekoliko manj vitamina A. Grozdje je zaloga rudnin: zlasti kalija, magnezija in mangana, zato dobro vpliva na kosti, mišičje in žlezo ščitnico. Nekaj manj ima fosforja, fluora, kalcija in železa. V njem je veliko balastnih snovi, taninov ter vinske, jabolčne, jantarne in silicijeve kisline. Zdravilne snovi v grozdju so tudi flavonoidi, predvsem resveratrol; ki preprečuje strjevanje trombocitov in nabiranje maščob v jetrih. Grozdje uravnava želodčno kislino in peristaltiko v črevesju, čisti kri in ledvice. Pozitivne učinke so zaznali pri boljšem spanju, hujšanju, depresijah, predmenstrualnem sindromu in pri revmatičnih obolenjih. Grozdje tudi močno alkalizira telo. Grozdni sladkor zelo hitro dvigne raven krvnega sladkorja, vendar se zaradi vitaminov skupine B in vlaknin učinek precej zmanjša. Zato ima grozdje samo srednji glikemijski indeks in je skupaj s pečkami v zmernih količinah primerno tudi za diabetike.
Potem so tu fige, stare so kot jabolka. So sladke in zdrave, polne energije in hitro nasitijo. 100 g svežih fig ima 80 kilokalorij, 100 g suhih fig pa okrog 275 kilokalorij. Fige hitro nasitijo tudi možgane, saj vsebujejo glukozo in fruktozo, zato takoj pomirijo živčnost in odpravijo stres. Iz zemlje počrpajo 14 rudnin, med njimi kalij, kalcij, magnezij, fosfor, železo in druge. Imajo odlično razmerje med natrijem in kalijem, kar je dobro za srce in ožilje ter znižuje krvni tlak. Ker imajo tudi veliko kalcija, varujejo pred osteoporozo.
Vitamini skupine B v figah pospešijo zgorevanje in uporabo energije, utrdijo spomin in povečajo koncentracijo. Veliko je vitamina E in A. Iz beljakovin pa telo izdela nevrotransmiterje dobrega počutja.
Fige so sladke, a primerne tudi za sladkorne bolnike, ker imajo zelo veliko vlaknin. Te močno upočasnijo prebavo sladkorjev in njihovo absorbcijo v kri. Vlaknine torej znižajo glikemijski indeks. Toda vseeno jih je treba uživati zmerno in po pameti.
Številni prebavni encimi v figah uredijo prebavo. Veliko je tudi polifenolov, zaščitnih antioksidantov, ki preprečujejo poškodbe celic in mutacijo DNK. Zato fige ščitijo pred srčnimi in rakavimi obolenji.
Fižol je darilo Indijancev. V Evropi smo ga spoznali dobrega pol stoletja po odkritju Amerike. V Avstro-Ogrski se je razširil v 17. Stoletju po zaslugi cesarice Marije Terezije in kmalu je postal eden od stebrov prehrane množic, podobno kot krompir.
Ogljikovi hidrati obsegajo več kot polovico utežnega deleža fižola, ki je predvsem dober vir rastlinskih beljakovin. Te so dobro izkoristljive, a nimajo vseh esencialnih aminokislin, zato jih moramo kombinirati z živalskimi beljakovinami, z mesom ali jajcem.
Med rudninami ima fižol odlično razmerje med natrijem in kalijem za uravnavo krvnega tlaka. Zelo dobro je tudi razmerje med kalcijem in magnezijem za preprečevanje osteoporoze. Od drugih rudnin vsebuje še silicij, železo, mangan, baker, kobalt, selen in molibden. Silicij krepi vezna tkiva, lase in nohte, molibden tvori encime za razstrupljanje in razkisanje telesa. Železo in baker izboljšujeta kri, fosfor pa zmanjšuje bolečine pri artritisu. Kdor uživa fižol, je bolj gibčen!
Vitaminov je cel kup, a se jih s kuhanjem večina žal uniči. Ostane pa inozitol ali vitamin B16, ki skupaj z vlakninami znižuje holesterol LDL. Vlaknine v fižolu so koristne tudi za zdravljenje jeter, žolčnika in sečnih poti.
Ob tem je dobro vedeti, da fižol pomlajuje! Vsebuje namreč veliko nukleinskih kislin, iz katerih so sestavljena naša celična jedra.
Ajda je zdrava beljakovinska hrana z visoko biološko vrednostjo. Poznamo je več vrst in pri nas je najbolj razširjena domača ali navadna ajda, poznamo pa še tatarsko ajdo.
V njej je vseh osem esencialnih aminokislin, zato hitro nasiti in daje obilo energije. Ima veliko asparaginske kisline, ki čisti telo in odpravlja utrujenost. Zaradi glutaminske kisline krepi možgane in inteligenco, zaradi magnezija in kalija postanemo bolj odporni proti stresu, zaradi fenilalanina pa imamo več hormonov sreče.
Pravi biser ajdi je rutin, flavonoid, ki ščiti žile, utrjuje kapilare in varuje pred kapjo. Skupaj z minerali v ajdi rutin krepi vezivna tkiva, blaži artritis, utrjuje dlesni in zavira osteoporozo. Ajdova kaša je dobra tudi za bolnike s celiakijo, ker ne vsebuje glutena.
Ajda ima dobro razmerje med aminokislinami, zlasti med lizinom in argininom, zato jo priporočam vsem, ki imajo virusna obolenja ali herpes. Pomanjkljivost ajde je premalo vitaminov skupine B, zato jo je dobro kombinirati z mlečnimi izdelki, denimo s skuto, sirom, jogurtom, pa tudi s stročnicami, zeljem, repo, listnato zelenjavo, slivami, pršutom in jajci.
Ječmen je prvak med žiti, raste povsod, v nižinah in v gorah do 4000 metrov visoko. Ima beljakovine, škrob, maščobe in minerale, med njimi so: kalij, fosfor, magnezij, kalcij, baker in selen, zato je odličen za srce in ožilje. Deluje proti stresu, krepi imunski sistem in odpravlja potrtost.
Ječmenove vlaknine znižujejo holesterol v krvi, ker vsebujejo veliko betaglukana za dobro delovanje črevesja. Ker ima nizek glikemični indeks, je primeren tudi za sladkorne bolnike. Ječmenova moka, prepražena in na mleku skuhana v juho, ustavlja drisko. Ričet pa je skupaj z vso pripadajočo zelenjavo in nekaj mesa v njem posebno primerna jed v tem času.
Jajca so simbol življenja in popolna hrana; vsebujejo vse, razen vitamina C in vlaknin. Vendar za zdrava jajca z dobro sestavo se morajo kokoši prosto gibati in pasti po dvorišču!
Poleg obilice beljakovin jajca vsebujejo tudi več vitaminov skupine B (B2, B3, B6, B7, B9 in B12), vitamine A, E in D ter obilico mineralov, med njimi železo, cink in fosfor. Jajce je lahko dosegljiv vir vitaminov B12 in D.
Jajce vsebuje holesterol, vendar tudi holin, brez katerega ne bi mogli misliti. Holin sodeluje tudi pri emulgiranju maščob, da so lažje prebavljive, ter topi holesterol in ga spreminja v nenevarno obliko. Holesterol je v telesu tudi koristen, na primer za nastajanje spolnih hormonov. Poleg njega je v jajcu precej lecitina, ki veže slabi holesterol LDL. Najnovejše raziskave kažejo, da jajca celo varujejo srce in ožilje in zavirajo kronične vnetne procese.
Ko boste jedli jajca kokoši iz proste reje, jih zaužijte z mislijo na bistrost narave, ki je v preprostem jajcu združila skoraj vse, kar je za življenje potrebno.
