Intervju Katja Simić
Za normalno delovanje telesa potrebujemo več kot 60 različnih hranil
Katja Simić je diplomirana dietetičarka, ki se je za ta poklic odločila zaradi lastnih zdravstvenih težav. Te so se v preteklosti nakopičile predvsem zaradi nezdravih prehranskih vzorcev. Danes podaja svoje znanje na predavanjih in delavnicah, kjer obrača marsikatero slabo razvado v dobro navado. Z nasveti o načrtovanju jedilnikov in uravnoteženi prehrani pomaga osebam z najrazličnejšimi težavami, tudi zdravstvenimi. Oblikovala je tudi zanimiv program plesne rekreacije in prehrane, kjer lahko izrazi svoje znanje trenerke športnega plesa. V prvi sezoni resničnostnega šova The Biggest Loser Slovenija je skrbela za prehrano tekmovalcev in jim pomagala razviti zdrav odnos do hrane.
V današnjih časih želimo vsega več. Več denarja, boljši videz, več zdravja … zato ne jemo glutena, ne pijemo mleka, uživamo pa prehranske dodatke … in na koncu pričakujemo, da se bomo počutili bolje. Pa se res?
Večinoma ne. Ali pa je to počutje kratkotrajno. Redki so primeri, ko je oseba zares alergična ali ima določeno bolezen (npr. celiakijo, kar se tiče glutena) in to ugotovi šele v odrasli dobi. V tem primeru je izločitev določenega živila resnično rešitev njenih težav. Na žalost pa ljudje pogosto kar vsepovprek izločajo določena živila iz svoje prehrane oz. še huje, cele skupine živil. Vzrok je sledenje trendom, informacijam z interneta, iz medijev, iz reklamnih sporočil, družbenih omrežij … Želimo bližnjico do dobrega počutja, ne da bi sploh logično pomislili, ali je smotrna. Kot da se ljudje ne bi zavedali, da imamo res neverjetno srečo, da lahko živimo v tako lepem in čistem koncu sveta! Mi pa s hrano zapletamo, v njej iščemo krivca za težave in hodimo k prodajalcem po prehranske nasvete. In potem, ko smo izločili celotno skupino živil, moramo te seveda nadomeščati in takrat se začne pogledovati proti prehranskim dopolnilom. Dietetiki nikoli ne bomo rekli, česa ne smete jesti. Mi bomo povedali, kaj lahko. Samooklicani prehranski prodajalci z vikend licencami pa govorijo, česa ne smete. Alternativa za to so njihovi izdelki, ki dolgoročno ne prinesejo niti boljšega počutja niti boljšega videza ali več zdravja. Zagotovo pa prinesejo manj denarja.
Jedli naj bi uravnoteženo, raznovrstno hrano. Zakaj?
Hrana, ki je uravnotežena in raznovrstna, pokrije naše potrebe po praktično vseh hranilih, ki jih potrebujemo. Izjema je vitamin D, ki potrebuje še malce sonca oz. naravne dnevne svetlobe. Hranil, ki jih naše telo potrebuje za normalno delovanje, je ogromno. Preko 60! In zato moramo jesti kar se da raznoliko – kako pa bomo drugače z enolično prehrano pokrili vse te različne skupine hranil? Prehranska dopolnila pogosto ponujajo le enega. Kot da se ravno v tem hranilu skriva čudežna rešitev. Žal ne gre tako preprosto.
Hranila so beljakovine, maščobe in ogljikovi hidrati. Rečemo jim makrohranila, saj jih vnašamo v večjih količinah. Gradniki beljakovin so aminokisline. Potrebujemo jih 20, od tega je esencialnih 8, pogojno esencialnih pa 9. Maščobe prinesejo maščobne kisline. Tu sta z vidika prehranjevanja pomembni predvsem dve esencialni, in sicer alfalinolenska kislina, ki sodi v skupino omega-3, in linolna kislina, ki sodi v skupino omega-6. Esencialno hranilo pomeni, da ga telo ne zmore tvoriti samo in za to potrebuje vnos od zunaj. Ogljikovi hidrati nam prinesejo nekaj enostavnih sladkorjev, zaradi česar so danes na »zatožni klopi«. Prinesejo pa nam tudi sestavljene ogljikove hidrate, kjer je poudarek predvsem na vnosu prehranskih vlaknin – tako topnih kot tudi netopnih, ki še kako blagodejno vplivajo na naš organizem. Mikrohranila vnašamo v manjših količinah. Potrebujemo 13 različnih vitaminov in 16 mineralov. Nenazadnje pa s hrano vnašamo tudi vodo.
Prihaja čas jedi na žlico; jote, pasulja, ričeta, golaža. Ali je to zdrava hrana?
No. Malce je seveda odvisno od tega, kako je jed pripravljena in kakšno kakovost sestavin smo izbrali. Če bi pri kuhanju uporabili nekakovostno maščobo, slabše kose mesa, morda celo gnilobno ali plesnivo glavo zelja, ki jo le obrežemo in nato skuhamo, potem to seveda ni zdrava hrana. Tudi če smo jed preveč solili, ne. Če pa predpostavimo, da so naše sestavine kakovostne, potem seveda, ja!
Kisla repa v joti je odlična za naš imunski sistem, pasulj v našo prehrano vnese stročnice – to je odlična skupina živil, ki jo danes pogosto pozabljamo, hkrati pa je odlična izbira tudi za sladkorne bolnike. Ričet pripravimo iz ješprenja, katerega prehranske vlaknine pomagajo pri težavah s holesterolom. Golaž je lahko goveji, divjačinski … Kosi mesa v njem bodo vnesli v naš organizem esencialne aminokisline. In kar je še najboljše pri vsem skupaj, sestavine za te jedi niso drage.
Kaj je boljše; žlička ječmenove trave ali krožnik ričeta?
Osebno bi raje izbrala krožnik ričeta. Tak obrok bi me nasitil in poskrbel še za vnos drugih hranil iz zelenjave in mesa, ki bi se kuhala skupaj z ješprenom. Z žličko ječmenove trave bi sicer vnesla hranila, ki jih prinaša ješprenj, ostalih pa ne.
Pojemo vedno več »Instagram« hrane. Takšne, ki je privlačna, drugačna, zanimiva, včasih tudi draga. V ospredju je tu zagotovo videz, ne pa prehranska vrednost.
Ja, zagotovo. Kar sicer še ne pomeni, da ni hranilno bogata. Preveč bi posplošili, če bi rekli tako. Osebno v tem, da je hrana lepa, ne vidim nobene težave. Jemo tudi z očmi. Če se nekdo odloči kakovostno jesti samo zato, da bo lahko naredil še lepo fotografijo – zakon! Dober tek. Tudi sama kar precej fotografij svojih obrokov objavim na Instagramu.
Je pa res, da krožnik ričeta res ni najbolj fotogeničen oziroma privlačen. Krožnik ješprenove kaše z vejico peteršilja in nekaj oranžnih korenčkov v kupčku kot rižota je veliko lepši. Kar pa ne pomeni, da je kaj slabši s prehranskega vidika. Ni treba, da je hrana lepa, ampak naj bo zdrava. Cenovni vidik je tudi pomemben dejavnik! Ne potrebujemo drage hrane, da bo hranilno bogata.
Zagotovo nam lahko pri boljšem videzu poleg zdravih življenjskih navad brez cigaret in alkohola pomagajo tudi nekateri antioksidanti. S katero hrano jih lahko zaužijemo?
Hranila z antioksidativnim delovanjem so selen, baker, cink, mangan, vitamin E, vitamin C, betakaroten, polifenoli, koencim Q10, glutation, likopen, kvercetin in indol. Z njimi so bogati predvsem zelenjava (rdeča pesa, rdeča paprika, paradižnik, čebula, česen, zelje, brokoli, korenje, hren …) in sadje (robidnice, rdeče grozdje, češnje, marelice, borovnice, maline, slive, jagode, agrumi, jabolka …), stročnice (rdeči fižol …), oreščki (oreh, mandelj, lešniki, arašidi …) in semena (sončnično, sezamovo, laneno …) ter hladno stiskana olja iz njih, polnozrnata žita in začimbnice (kurkuma, cimet, ingver, timijan, rožmarin, origano …). Zastopani so še v rdečem vinu, tudi kavi, pravem čaju in čokoladi (no … kakavu).
Česa naj bi se izogibali v velikem loku?
Cvrtju. To je pa res tista hrana, za katero lahko z gotovostjo rečemo, da je nezdrava. Imamo primere, ko nekdo neha uživati meso in živalske izdelke, češ da so nezdravi. Postane vegan in potem njegov jedilnik sestavljajo ocvrti sojini polpeti. Nič zdravega ni v vsem skupaj. Cvrtje oz. segrevanje maščob na visokih temperaturah povzroča nastanek transmaščobnih kislin. O tem se vedno več govori. Te so resnično nezdrave in se jih moramo izogibati. Prav tako so te maščobe pogosto zastopane v slaščicah, pekovskih izdelkih, pri ponudnikih hitre hrane, ki se večkrat pregreva ali nas pričaka »na toplem« … Izogibati se moramo tudi preveč slani hrani. Hrano solimo sami za mizo oz. med kuho, kar nekaj živil pa je že soljenih tudi v proizvodnji – predvsem takih z daljšim rokom trajanja. Torej poleg cvrtja se izogibajmo še konzervirani ter polpredelani ali predelani hrani.
Kaj pa šport in prehrana, tukaj so zakonitosti najbrž nekoliko drugačne? Ali lahko po končanem enournem teku pojemo pico? Kako bo to vplivalo na naše telo?
Osnovne zakonitosti veljajo. Potrebe organizma pa so drugačne in to spremeni »formulo«. Najprej se je treba za hip ustaviti in pomisliti, kaj sploh je rekreacija. Je to enourni tek enkrat ali dvakrat tedensko, preostali čas pa 10 ur in več na dan sedimo? Sedimo v avtomobilu, v službi za računalnikom, med prehranjevanjem, zvečer pred televizijo, med branjem ali v gledališču, ko gledamo priljubljeno predstavo … Tak tek zame ni rekreacija, zaradi katerega bi na svoj organizem morali začeti gledati z vidika športnika. Tak tek je zame nadomeščanje gibanja, za katerega smo bili narejeni, zato ne potrebuje nekih posebnih prehranskih prilagoditev. Če pa smo aktivni vsak dan, celo po več ur na dan, potem seveda, ja. Pri čemer ni treba, da je ta aktivnost šport! Na primer fizični delavec, ki 8 ur na dan v službi prenaša težka bremena, v prostem času pa se nič ne rekreira – ta bi že potreboval prilagojeno obliko prehrane. No, sedaj pa k pici. Kakšna je ta pica? Je pripravljena doma s polnozrnatim minimalno soljenim testom, na katerega smo dali sveže pasirane paradižnike, malce začimb, nemasten sir, bučke, jajčevce, artičoke, kapre, papriko, gobice, rukolo ali katerokoli drugo zelenjavo? Odlično! Podpiram. Na pico lahko dodamo tudi popečene piščančje trakce, rakce ali kako drugo ribo. Če rib že tako ne uživamo pogosto, je taka pica lahko rešitev. Ni torej težava v pici, ampak je težava v tem, kaj je na tej pici in kako je pripravljeno testo. In za piko na i še velikost porcije, ki jo pojemo.
Kaj pa vegani? Česa naj pojedo več, da nadomestijo izgubljene beljakovine in maščobe?
Vegani se navadno kar dobro podučijo o tem, kako nadomeščati izgubljena hranila. Kot že omenjeno, pa se pogosto zgodi »veganski fast food«. Kup predelane hrane s polic, kot so na primer »veganska hrenovka«, »veganska salama«, »veganski sir«, »veganski polpeti« itd. Tudi to je nezdrava predelana hrana. Nekaj doda še način priprave – npr. cvrtje. Torej veganska prehrana naj temelji na sveži zelenjavi, sadju, oreščkih, semenih, stročnicah, polnozrnatih žitih in izdelkih iz njih. Razmisliti je treba tudi o uporabi prehranskih dopolnil, ki nadomestijo hranila, ki jih izgubimo s tem, ko iz svoje prehrane izločimo celotne skupine živil. Težavna sta predvsem vitamin B12 in omega-3 maščobne kisline. Oboje zaužijemo z živalskimi viri.
Že babice so nas učile, naj pojemo pet obrokov na dan, pri čemer je zajtrk najpomembnejši. Kako to vpliva na našo presnovo?
Hrana je naša energija, naše gorivo. Tako kot v avtomobil natočimo gorivo, preden gremo na pot, ga natočimo tudi v nas. In to je skrivnost zajtrka. Ni res, da je zajtrk najpomembnejši obrok dneva. Vsi so pomembni! Prilagoditi jih je treba našemu življenjskemu slogu. Oseba, ki dela nočno izmeno, bo pojedla drugačen zajtrk, kot nekdo, ki v prvi polovici dneva naredi večino svojih obveznosti. Zapišimo si torej svoj urnik in mu prilagodimo obroke. Ti naj bodo manjši, taki, da jih organizem lahko sproti prebavi in presnovi oz. metabolizira. Ne pa, da nas upočasnijo in da po preobilnem obroku potrebujemo počitek. Obroki naj bodo sestavljeni iz vseh skupin živil, ki jih bodo potem prebavila tekom svojega poteka obdelala tudi kemijsko (z encimi) in vsrkala. Prebava in presnova sta tu zato, da delata. Spodbudimo ju!
Katerih živil naj v hladilniku nikoli ne zmanjka?
Moj hladilnik je vedno založen z zelenjavo; predvsem s solato, papriko, paradižniki in z bučkami – s tem se najlažje naredi obrok »na hitro« ter tudi vloženo zelenjavo. Vedno imam v hladilniku rdečo peso in kislo zelje. Potem sezonsko sadje. Sedaj jeseni in pozimi je v hladilniku vedno tudi domača marmelada. Pa fermentirani mlečni izdelki (kislo mleko, kefir) ter jogurte (grškega in čvrstega) in sire (feta, mocarela, sir v slanici …). To je hrana, ki se na mojem jedilniku znajde dnevno. Ostalo pa potem kombiniram.
Kaj pa hrana za srečo? Ali obstaja poleg čokolade še kaj drugega?
Tole pa je odgovor za milijon evrov, kajne? Določena hrana res spodbudi izločanje hormonov sreče. Menim, da ustrezno načrtovana, uravnotežena, raznolika hrana našega telesa ne obremeni, ampak ga napolni z energijo in zdravjem ter omogoča, da v življenju počnemo, kar nas veseli. Da nam za te stvari ne zmanjka časa, volje in energije. In da nas potem te stvari naredijo srečne. Hrana ni naš sovražnik, tako da – dober tek!
